Quels sont les aliments riches en quercétine ?

Quercétine pomme

Ce que la crise de la COVID-19 a mis en évidence avec encore plus de force que dans le passé, c’est bien que nous sommes tous à la recherche d’un mode de vie plus en adéquation avec la nature. Nous recherchons désespérément une manière plus saine de nous nourrir, et de fait, certains composés organiques, trop longtemps oubliés opèrent un come-back remarqué. Il en va notamment ainsi de la famille des flavonoïdes, et plus particulièrement de l’un de ses représentants, la quercétine. Si les recherches sur ses bénéfices pour la santé n’en sont qu’à leurs débuts, ils ne font pour ainsi dire plus aucun doute ; seulement, le grand public manque encore de visibilité sur la quercétine. C’est donc précisément l’objet du présent article que de présenter ce pigment végétal décidément pas comme les autres, puis de vous expliquer comment en maximiser la prise dans le cadre d’une alimentation équilibrée, cela va sans dire.

La quercétine, kézako ?

Avant de répondre à cette question, il convient d’abord de faire connaissance avec les flavonoïdes, que nous côtoyons quotidiennement sans vraiment savoir qu’ils existent. Ce sont en effet les pigments qui font qu’une tomate est rouge, les pétales d’une marguerite, blancs, ou bien encore un poireau vert. Dit autrement, ils contribuent à la beauté de la nature en « donnant » leurs couleurs aux fruits et légumes qui nous entourent, sans oublier les plantes et les fleurs.

Il existe plusieurs milliers de pigments de ce type, mais la quercétine est probablement la plus connue, et cela fait longtemps que ses effets bénéfiques sur la perméabilité des capillaires sont connus. Ainsi, si vous avez déjà entendu parler des bienfaits du millepertuis ou du gingko, sachez que ces plantes médicinales doivent beaucoup à la quercétine qu’elles contiennent. En outre, cette dernière présente l’atout non-négligeable de faciliter l’absorption de la vitamine C.

En toute transparence, et bien qu’elle ait été découverte en 1937 par le Prix Nobel Albert Szent-Gyorgyi, nous ne connaissons pas encore toutes les vertus de la quercétine, mais les expériences scientifiques conduites à ce jour font état d’indéniables propriétés biochimiques : anti-inflammatoires, antioxydantes, et antiallergiques. En tout état de cause, il n’y a pas d’apport recommandé à ce jour pour ce nutriment, mais la plupart des estimations pour obtenir des effets réels se situent au-delà des 150 mg par jour, or la consommation moyenne en Europe et en Amérique du Nord atteint péniblement les 35 mg quotidiens. Il y a donc urgence à consommer davantage de ce pigment, notamment réputé pour sa faculté à ralentir la destruction des enzymes « dévoreurs » de polyphénols bénéfiques dans notre organisme. Et, outre le recours éventuel aux compléments alimentaires, la meilleure façon d’y parvenir réside bien sûr dans la sélection d’aliments riches en quercétine.

Des fruits aux graines, en passant par le chocolat

Il y a fort à parier que si vous entrez la clé « quercétine aliments » dans votre moteur de recherche préféré, celui-ci vous fasse apparaître les baies en tête de liste, et notamment celles de sureau. De fait, ces petits fruits contiennent beaucoup de vitamines et d’antioxydants d’une part, mais également une quantité significative de quercétine d’autre part. Celle-ci est estimée à près de 27 mg pour 100 g de baies dans le cas du sureau. Le cranberry, quant à lui, se situe à environ 15 mg/100 g, quand le cassis dépasse tout juste les 4,4 mg/100 g, et que la framboise arrive en queue de peloton à 1,05 mg/100 g.

Parmi les autres fruits, les pommes et les figues sont clairement à privilégier, puisqu’une Gala atteint 3,80 mg de quercétine pour 100 g de fruits. Les figues font même encore mieux avec plus de 5 mg/100 g. Mais, pour en revenir un instant sur les pommes, il convient de souligner que si vous ôtez la peau du fruit, la teneur tombera à moins de 0,5 g/100 g. Inversement, une rapide recherche « quercétine pomme » sur le Web vous conduira à la conclusion que ladite peau en est une source remarquable, avoisinant les 20 mg/100 g.

N’oublions pas non plus à ce stade les grains oléagineuses, dont celles de chia, qui atteignent 18,42 mg de quercétine pour 100 g d’aliments – ni le … chocolat noir ! En effet, si vous êtes amateur de cacao, vous serez ravi(e) d’apprendre que le chocolat noir (et uniquement celui-ci) contient de la quercétine, à un taux d’environ 25 mg/100 g.

Du côté des légumes, condiments et boissons

Dans le potager, les choux doivent retenir votre attention, mais pas tant ceux de Bruxelles, à moins de 2 mg/100 g, que le brocolis, et surtout le chou Kale, dont la teneur en quercétine dépasse les 11 mg/100 g. Au niveau des salades, la laitue « classique » est aux environs de 2 mg/100 g, mais la variante à feuilles rouges se situe juste en deçà des 8 mg/100 g. Pour les fans des tomates, mieux vaudra s’orienter sur les tomates cerise, qui contiennent près de 5 fois plus de quercétine que les rondes « traditionnelles » (0,58 mg/100 g versus 2,76 mg/100 g). Évoquons aussi le fenouil, qui présente une particularité rare, car si le bulbe ne contient quasiment pas de quercétine, les fanes en regorgent, avec plus de 48 mg/100 g. En outre, les asperges et les haricots rouges méritent également d’être mentionnés dans cette liste.

Quelques condiments se distinguent par ailleurs, tels que l’oignon jaune et l’oignon rouge, avec des teneurs respectives d’environ 20 et 40 mg/100 g. À l’autre bout du spectre, l’ail n’atteint même pas 2 mg/100 g. Toutefois, tous les aliments que nous avons évoqués se font éclipser par les câpres, dont on raffole, notamment, en Italie, et celles-ci atteignent sans peine 230 mg/100 g, voire 172 mg lorsqu’elles sont consommées en saumure. L’aneth n’est pas ridicule non plus, avec ses 55 mg/100 g, et le poivre serrano frôle les 16 mg/100 g.

En ce qui concerne les boissons, les teneurs ne sont du même niveau, c’est certain, et pour exemple, le café ne contient que 0,10 mg/100 g, tandis que la bière descend encore d’un cran, à 0,02 mg/100 g. A contrario, un vin rouge à base de syrah dépassera les 2 mg/100 g, tout comme le thé noir et la poudre de cacao. Malheureusement, pas de miracle à attendre du côté des jus de fruits, l’orange étant à 0,25 mg/100 g, alors que le jus de grenade grimpe péniblement à 1,10 mg/100 g.

Focus sur le bio et le mode de préparation des aliments

À ce stade de votre lecture, vous vous demandez peut-être si le fait de choisir des produits « bio » (c’est-à-dire issus de l’agriculture biologique) peut avoir un impact sur leur teneur en quercétine. Après tout, on sait que ce type de pratiques culturales respectueuses de l’environnement se traduit par un impact favorable sur la quantité de nutriments dans les végétaux, alors pourquoi cette logique ne s’appliquerait-elle pas à la quercétine ? De fait, manger « bio » est meilleur pour la santé que de se nourrir via l’agriculture conventionnelle, et la première génère bien davantage de quercétine que la seconde. Un exemple valant plus que cent mots, il a été démontré qu’une tomate cultivée dans le respect de l’agriculture biologique renfermait 79% de quercétine en plus qu’une tomate non « bio ».

Enfin, une petite précision importante avant de se quitter : la quercétine résiste très à la chaleur lors de la cuisson, et que vous fassiez frire les aliments dans du beurre ou de l’huile végétale n’aura pas de conséquence négative sur leur teneur en pigment. Il en va de même pour une cuisson au micro-onde, mais attention à la cuisson dans l’eau, car paradoxalement, c’est cette dernière qui détruit le plus la quercétine (avec une perte pouvant aller jusqu’à 30% si un oignon est porté à ébullition, par exemple).


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